Betreibst du immernoch Cardiotraining um abzunehmen? Welche Übungen zum Abnehmen WIRKLICH helfen kannst du hier lesen

Selbst heute ist für viele Menschen Sport und Abnehmen darauf ausgelegt, lange lockere Einheiten Cardio zu betreiben. Cardio bedeutet einfach Ausdauertraining und ist in diesem Zusammenhang so zu verstehen, dass du lange, lockere Einheiten durchführst.

Da stehen manche stundenlange auf dem Crosstrainer, gehen plaudernd locker (nordic) Walken oder versuchen sich am joggen, was mit Übergewicht selten auch wirklich gesund aussieht.

Dabei gibt es ganz andere, einfache Übungen zum Abnehmen, die DIR helfen, nackt gut auszusehen.

Crosstrainer

Was ist falsch an Cardiotraining?

Zuerst: Nichts! Für manche Trainingsziele ist Cardiotraining elementar wichtig, z.B. wenn du einen Marathon laufen möchtest.

Aber: Möchtest du effektiv abnehmen und sieht dein Training in etwa wie folgt aus:

  • lockere Intensität, ca. 50-70% deiner maximalen Herzfrequenz, eine gefühlte mittlere Anstrengung
  • mehr als 30-45 Minuten pro Einheit
  • mindestens 1-2x pro Woche durchgeführt

Dann ist dein Training nicht zielführend und kann eher kontraproduktiv sein! Kontraproduktiv bedeutet in diesem Fall: Dein Körper wird langfristig bei solcher Art von Training eher Muskeln abbauen und damit auch deinen Grundumsatz senken!

Stress im Alltag + Cardio? HÖLLE für deinen Körper

Als nächstes kommt folgendes dazu: Solche Cardioeinheiten bedeuten für deinen Körper erstmal Stress. Was an sich ja nichts schlimmes wäre… WENN da der Alltag nicht dazu kommt. Viele Menschen haben im Alltag schon genug Stress. Der stressige Job, vielleicht wenig Schlaf durch ein kleines Kind, generell der Spagat, es jedem im Umfeld richtig machen zu wollen, privater Stress,….. In Summe ist das dann irgendwann deutlich zu viel . Und was passiert bei Stress? Richtig, der Körper lagert erstmal Fett, vorzugsweise in der Körpermitte ein. Herzlichen Glückwunsch!

In meiner täglichen Arbeit erlebe ich diese Situation sehr häufig. Oft ist das Bewusstsein für ein effektives Training, bei welchem Muskeln AUF- statt abgebaut werden nicht vorhanden oder die Umsetzung fällt vielen schwer.

Dabei ist das eigentlich ganz easy;-)

Welche Übungen eignen sich zum Abnehmen wirklich?

Grundsätzlich ist die Intensität entscheidend, weniger die Dauer. Es ist meist effektiver, kurz und knackig zu trainieren, statt lang und locker (siehe oben). „knackig“ heißt dann, gefühlt „anstrengend“. Zu deiner Einschätzung:

Nimm eine Skala von 1-10, wobei 1 eine sehr leichte Anstrengung ist, z.B. von der Couch an den TV und zurück, kaum wahrnehmbar. Eine 10 nenne ich gerne die „Kotzgrenze“ oder auch die letzten 10 Meter vom 100-Meter-Sprint. Entspricht also einer SEHR großen Anstrengung. „Knackig“ wäre dann etwa eine gefühlte 8.

Nutzt du einen Herzfrequenzmesser wären das dann etwa 80-85% deiner maximalen Herzfrequenz.

Grundsätzlich ist ein Kraftraining einem Cardiotraining also vorzuziehen. Aber auch andere Übungen, die dich gut schwitzen lassen sind gut nutzbar. Folgende Varianten sind denkbar. Achte darauf: Die Übungen sollten nur von einem gesunden Körper durchgeführt werden! Hast du irgendwelche Einschränkungen, solltest du dir alternativen zeigen lassen oder zuerst mit einem Arzt sprechen!

Seilspringen

Seilspringen

Nicht umsonst sind Boxer sehr definiert und haben einen sehr geringen Körperfettanteil (neben paar anderen Dingen, die sie im Training richtig machen). Dabei gehört Rope Skipping definitiv zu den einfachen Möglichkeiten, die dazu noch sehr viel Spaß machen. Hast du das letzte Mal zu Schulzeiten Seilspringen ausprobiert, fällt es dir anfangs vielleicht schwer. Die Sicherheit kommt aber sehr schnell und dann ist die Koordination da und es klappt schnell länger und besser.

Versuche zuerst, die Dauer nach und nach zu verlängern. Wenn du mal 1-2 Minuten am Stück seilspringen kannst, kannst du das als Intervall durchführen und beispielsweise 10 – 15 Minuten mit kurzen Pausen durchführen.

Frohes Schwitzen 😉

Bergläufe / Bergsprints

Was gibt es schöneres, als schnell einen Anstieg hoch zu fetzen? Sensationell! Da laufen vor allem am Berg wieder viele Muskeln aktiviert und die Intensität schnell hoch kommt, kannst du damit auch einfach und effektiv deinen Stoffwechsel ankurbeln!

Suche dir eine Strecke, die steil genug ist, um dich zu fordern. Hast du nur eine kurze Strecke ist das nicht schlimm. Für ein forderndes Intervalltraining kannst du den Anstieg mehrmals hintereinander hoch und locker runter laufen und hast ein Intervalltraining automatisch von der Natur vorgegeben.

Freue dich auf einen kleinen Wadenmuskelkater 😉

Berglauf
HIIT Training

HIIT Training

HIIT steht für „high intensive interval Training“ – also ein hochintensives Intervalltraining. Hochintensiv deshalb, da auch hier die Belastungszeiten SEHR Intensiv sind, die Erholungszeiten je nach Variante mal sehr kurz bis kurz. Es gibt verschiedene Möglichkeiten und Formen für ein HIIT Training, daher werde ich das in einem weiteren Artikel ausführlicher beleuchten.

Wichtig hier und für dich:

Suche dir eine oder mehrere Übungen aus, die du alleine oder nacheinander durchführst. Die Dauer der Belastung ist meist maximal 30 Sekunden, eher sogar kürzer. Die Pausen können bei ca. 15-20 Sekunden liegen. VOLLGAS voraus!

Krafttraining

Krafttraining, wie eingangs erwähnt, ist eine der effektivsten Methoden um nachhaltig abzunehmen. Du baust damit gezielt Muskulatur auf, kannst mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen, Klimmzügen viele große Muskelgruppen ansprechen und damit sehr viel Energie verbrennen.

Das Training bzw. die Übungen sollten so Intensiv sein, dass du das Gewicht etwa maximal 6-15 mal bewegen kannst – bei sauberer Körperhaltung! Kannst du das Gewicht öfter bewegen, wird nicht so viel passieren! Ebenso baust du eher Kraft statt Muskeln auf, wenn das Gewicht ZU hoch ist und du es nur 1-3 mal bewegen kannst. Die physiologischen Unterschiede erspare ich dir an dieser Stelle 😉

Du solltest bei einem Workout darauf achten, möglichst viele Muskeln mit verschiedenen Übungen anzusprechen, wobei das Workout auch hier eher intensiv und kurz sein darf. In ca. 30 Minuten kannst du damit auch schon durch sein. Nutze am besten dein Körpergewicht oder freie Hanteln, da du damit am effektivsten nebenbei auch noch deinen Rumpf stabilisieren lernst.

Hanteln

Wie du siehst, es gibt einige Möglichkeiten, mit einem abwechslungsreichen Workout effektiv Fett zu verbrennen. 2-4 Trainingseinheiten pro Woche zu je 20-30 Minuten können da schon wahre Wunder bewirken und dir in kürzester Zeit helfen, nackt im Spiegel gut auszusehen.

Wenn du Fragen dazu hast oder ich dich dabei unterstützen kann, melde dich jederzeit gerne über mein Kontaktformular oder buche direkt einen Termin für ein unverbindliches Strategiegespräch!

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